Подростки много времени проводят в своих телефонах и компьютерах — и на примере этих технических устройств можно отлично показать им, как работает их мозг и ум. Но пока наш мозг не настолько удобен в использовании, как наши смартфоны, его техническое обслуживание и установка обновлений требуют практики. И здесь как раз занятия практикой внимательности могут помочь. Об этом рассказывает Аманда Гуд, клинический социальный работник из Вашингтона.
Перевод © Внимательность детям
На примере гаджетов можно отлично проиллюстрировать то, как работает наш мозг и наш ум. Рабочий стол нашего компьютера больше похож на наш «ум», тогда как все остальные процессы, которые происходят за ним и не видны нам, представляют собой работу мозга.
Когда я рассказываю подросткам о том, что значит быть внимательным, я говорю об однонаправленности внимания и о способности концентрироваться на чем-то одном. Это способность по-настоящему присутствовать в текущем моменте и осознавать, где находится наше внимание прямо сейчас.
Я объясняю, что такое внимательность, таким образом. На рабочем столе вашего компьютера открыта только одна (!) программа — или на вашем телефоне запущено лишь одно приложение. И больше никакие другие программы или приложения не работают в фоновом режиме!
Если на телефоне или ноутбуке запущены сразу несколько программ, заряд аккумулятора быстро истощается и само устройство работает намного медленнее. Порой мы даже не помним, что это за программы — мы просто забыли вовремя закрыть их, — и они продолжают поглощать энергию аккумулятора в фоновом режиме. Иногда мы понимаем это слишком поздно — батарея полностью разряжена, или мы злимся, что веб-страница загружается дольше 5 секунд!
Но мы можем предпринять предварительные меры: стать внимательными к тому, как работает наш аккумулятор и какие программы сейчас запущены — и закрывать то, чем больше не пользуемся; оставлять только одну или две работающих программы.
Мы сами подобны тем технологиям, которые используем. Когда мы делаем много дел одновременно или в нашей голове пролетает сразу множество мыслей, даже если происходит в «фоновом режиме» и мы на них не концентрируемся, это забирает энергию и снижает нашу продуктивность. Когда мы освобождаем свою голову и концентрируем своё внимание, мы можем выполнить свои дела наилучшим образом. И в итоге мы получаем больше удовлетворения от работы и чувствуем себя более спокойно.
Но до тех пор, пока наш мозг не настолько удобен в использовании, как наши смартфоны, его техническое обслуживание и установка обновлений требуют практики. Занятия практикой внимательности могут помочь вам в этом — и они просты в исполнении. Я предлагаю выбрать ту практику, которая вам больше нравится. Вот одна из них
Практика: Термометр чувств
В работе с младшими подростками я часто использую «термометр чувств». Это визуальный помощник для отмечания того, что они чувствуют. Он представляет собой простую распечатку изображения термометра, на котором дети могут сделать среднюю отметку — это их обычное ровное состояние, здесь расположены спокойствие и радость. И пометить остальные чувства сверху и снизу по шкале. Сверху обычно расположены такие чувства, как гнев, тревога, зависть. Снизу — одиночество, грусть, стыд.
После того, как мы нарисовали «термометр», мы обсуждаем, как можно вернуться к спокойному состоянию — в «срединной отметке», если температура «повышается» или если термометр «остывает». Например, «мне одиноко» — это нижняя отметка на термометре, и я могу «поднять температуру», если попрошу друга обнять меня. Если «температура высокая», я могу пройтись, чтобы остудить его.
Когда я работаю со старшими подростками, которые лучше распознают свои чувства, я предлагаю использовать «шкалу оценок» для измерения чувств, которые они испытывают. Мы можем оценить свою злость, тревогу или печаль по шкале от 0 до 10. Мы говорим о том, как мы себя чувствуем, когда чувство ещё слабое — от 0 до 3. Какие мысли и чувства постепенно возрастают на отметке 4—7. И какие ощущения на верхних показателях — 8—10.
Если мы выполняем это упражнение (и измеряем свои чувства) несколько раз в день, мы учимся быть внимательными и замечать своё состояние, когда мы чувствуем себя хорошо; отмечать, когда постепенно начинает возникать какое-то чувство. И мы можем использовать те навыки, которые помогут нам справиться с этим чувством еще до того, как оно захватит нас полностью. И у триггеров меньше шансов добраться до самого верха и привести к нежелательным последствиям, если вы можете заметить появление и разворачивание чувства заранее и сознательно не поднимать его выше комфортной для себя отметки.